Patients › Rehabilitation
ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਬੈਂਕਾਰਟ ਰਿਪੇਅਰ (ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਲੇਬਰਮ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ)
Rehabilitation protocol after arthroscopic anterior Bankart (labral) repair for anterior shoulder instability — apprehension-position precautions and staged return to sport.
ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ (ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ) ਮਾਟਰ ਪ੍ਰਾਈਵੇਟ ਹਸਪਤਾਲ ਰੌਕਹੈਂਪਟਨ ਵਿੱਚ ਡਾ. ਕੀਰਨ ਹਿਰਪਰਾ ਵੱਲੋਂ ਕੀਤੀ ਦੂਰਬੀਨ ਵਾਲੀ (ਆਰਥਰੋਸਕੋਪਿਕ) ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਬੈਂਕਾਰਟ ਰਿਪੇਅਰ (arthroscopic anterior Bankart repair, ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਪਾਟੇ ਲੇਬਰਮ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਰ ਪੜਾਅ ਦੀ ਸਾਦੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਵਿਆਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਰਤੀਬਵਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦਿਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਮੁਲਾਕਾਤ ਵੇਲੇ ਇਹ ਪੰਨਾ ਜਾਂ ਇਸ ਦੀ PDF ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀਹੈਬਿਲੀਟੇਸ਼ਨ (ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਦੇਖਭਾਲ) ਤਾਲਮੇਲ ਨਾਲ ਚੱਲੇ। ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਲੀਨਿਕ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੀ ਫ਼ੋਟੋ ਖਿੱਚ ਕੇ ਜਾਂਚ ਲਈ ਈਮੇਲ ਕਰਨਾ ਅਕਸਰ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖੀਏ¶
ਜਦੋਂ ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਉਤਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (dislocation) ਜਾਂ ਅੱਧਾ-ਅਧੂਰਾ ਜੋੜ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬੈਂਕਾਰਟ ਰਿਪੇਅਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਟੀਲੇਜ ਦੀ ਪਾਟੀ ਹੋਈ ਕਿਨਾਰੀ (ਲੇਬਰਮ, labrum, ਜੋੜ ਦੇ ਕੰਢੇ ਦੀ ਕਾਰਟੀਲੇਜ ਦੀ ਕਿਨਾਰੀ) ਅਤੇ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਕੈਪਸੂਲ (capsule, ਜੋੜ ਨੂੰ ਘੇਰਨ ਵਾਲੀ ਝਿੱਲੀ) ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਟੋਰੀ (socket) ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੁਰੰਮਤ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਟੈਂਡਨ (tendon, ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਾਲੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਤੰਦ) ਵਾਂਗ ਇਸ ਨੂੰ ਵੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਬਾਰਾਂ ਹਫ਼ਤੇ। ਇਹ ਸਾਰਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਜੁੜਾਅ ਦੀ ਰਾਖੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇੱਕੋ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਾਂਹ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਕਿੰਨੀ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰੋ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ (ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੀ ਹੋਵੇ) ਸਿੱਧਾ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਵਧਾਨ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਬਾਰਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਪੂਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਕਾਹਲ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਹਿਲਜੁਲ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਤਾਕਤ, ਫਿਰ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ। ਲੇਬਰਮ ਦੀ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਵਾਲੀ ਮੁਰੰਮਤ ਹੱਡੀ ਵਾਲੇ ਲਾਟਾਰਜੇ (Latarjet) ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਨਾਲੋਂ ਹੌਲੀ ਠੀਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਥੇ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਸਬਰ ਵਾਲੀ ਰੱਖੀ ਗਈ ਹੈ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਸੰਪਰਕ ਵਾਲੀਆਂ ਜਾਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਬਾਂਹ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਪੱਕੀ ਤਾਰੀਖ਼ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਟੀਚੇ ਪੂਰੇ ਕਰ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ।
ਓਪਰੇਸ਼ਨ¶
ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਕਾਰਟ ਰਿਪੇਅਰ ਦੂਰਬੀਨ ਨਾਲ (ਆਰਥਰੋਸਕੋਪਿਕ, keyhole) ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਛੋਟੇ ਚੀਰਿਆਂ ਰਾਹੀਂ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਪਾਟੇ ਹੋਏ ਲੇਬਰਮ ਅਤੇ ਕੈਪਸੂਲ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਐਂਕਰਾਂ (ਸਿਊਚਰ ਐਂਕਰ, suture anchor, ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਲਗਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਛੋਟਾ ਕਿੱਲ ਜਿਸ ਨਾਲ ਟਾਂਕੇ ਬੰਨ੍ਹੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ) ਅਤੇ ਟਾਂਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਟੋਰੀ ਦੇ ਕੰਢੇ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਉੱਭਰੀ ਕਿਨਾਰੀ ਅਤੇ ਕਸਾਅ ਬਹਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਕਟੋਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਰੀਹੈਬਿਲੀਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਕੰਮ ਇਸ ਦੁਬਾਰਾ ਜੋੜੇ ਗਏ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੌਰਾਨ ਰਾਖੀ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੂਰੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਭਰੋਸਾ ਮੁੜ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਸਲਿੰਗ ਪਾਉਣਾ¶
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਾਧਾਰਨ ਮੋਢੇ ਵਾਲੀ ਸਲਿੰਗ (ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਪੱਟੀ) ਪਾਓਗੇ, ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਬ੍ਰੇਸ ਨਹੀਂ। ਡਾ. ਹਿਰਪਰਾ ਇੱਕ ਸਾਧਾਰਨ ਸਲਿੰਗ ਵਰਤਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਿਊਟਰਲ ਘੁਮਾਅ (neutral rotation) ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ (ਬਾਂਹ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ); ਕਿਸੇ ਐਬਡਕਸ਼ਨ ਸਿਰਹਾਣੇ (abduction pillow, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਸਿਰਹਾਣਾ), ਵੈੱਜ (ਤਿਕੋਣੀ ਗੱਦੀ) ਜਾਂ "ਗਨਸਲਿੰਗਰ" ਬ੍ਰੇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਤੁਹਾਡਾ ਬਚਾਅ ਸਲਿੰਗ ਤੋਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬ੍ਰੇਸ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਨਹੀਂ।
- ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਸਲਿੰਗ 6 ਹਫ਼ਤੇ ਪਾਓ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਹੋਵੋ।
- ਤੁਸੀਂ ਸਲਿੰਗ ਪਾ ਕੇ ਨਹੀਂ ਸੌਂਦੇ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਉਤਾਰ ਕੇ ਸੌਂਵੋ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸਿਰਹਾਣੇ ਉੱਤੇ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਕੇ। ਸੁੱਤੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਸਮੇਟ ਕੇ ਰੱਖੋ: ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਡਿੱਗਣ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣ ਨਾ ਦਿਓ (ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੀ ਸਥਿਤੀ)।
- ਸ਼ਾਵਰ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ (ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਰੀਕਾ ਦਿਖਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ)। ਜਦੋਂ ਵੀ ਸਲਿੰਗ ਉਤਾਰੀ ਹੋਵੇ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ।
- ਜੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤਾਂ ਬਰਫ਼ ਲਗਾਓ।
ਸਲਿੰਗ ਵਰਤਣ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ-ਖੜ੍ਹਨ ਦੇ ਢੰਗ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਕੰਨ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਢਿੱਲੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਮੁੱਖ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ — ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ¶
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ "ਹੱਥ ਉੱਪਰ" ਵਾਲੀ ਜਾਂ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਲਿਆਓ (ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮੀ ਹੋਈ, ਜਿਵੇਂ ਹੱਥ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਕੁਝ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਹੋਵੋ)। ਇਹ ਉਹ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੋਢਾ ਉਤਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਨਿਯਮ ਵਰਤਦੇ ਹਨ: "ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕੋ": ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖ਼ੁਦ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨਾ ਘੁਮਾਓ। ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ (ਲਗਭਗ 20°, ਸਿੱਧੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ), ਜੋ ਲਗਭਗ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਲਗਭਗ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉਸ ਦੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਖ਼ੁਦ ਨਾ ਹਿਲਾਓ: ਉਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੀ ਠੀਕ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੋਟੀ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਿਓ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਨਾ ਲਿਜਾਓ, ਬ੍ਰਾ ਦੀ ਹੁੱਕ ਨਾ ਲਾਓ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਨਾ ਪਾਓ।
- 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੁਝ ਨਾ ਚੁੱਕੋ, ਨਾ ਧੱਕੋ, ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਉਸ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾਓ।
- ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਚੈਸਟ-ਫਲਾਈ ਵਜ਼ਨ, ਮਿਲਟਰੀ (ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ) ਪ੍ਰੈੱਸ, ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੁੱਲ-ਡਾਊਨ ਨਾ ਕਰੋ; ਇਹ ਸਾਰੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ।
- ਜਿਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਕਿ ਮੋਢਾ ਖਿਸਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਵੱਲ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ; ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਰ ਵਾਲਾ ਅਹਿਸਾਸ (apprehension) ਰੁਕ ਜਾਣ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ।
- ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਸਲਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ (6 ਹਫ਼ਤੇ), ਗੱਡੀ ਨਾ ਚਲਾਓ।
ਪੜਾਅ I: ਬਚਾਅ (ਹਫ਼ਤੇ 0–6)¶
Kieran Hirpara 4.0
ਹੱਥ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਬੰਦ ਕਰਨਾ
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੱਸ ਕੇ ਮੁੱਠੀ ਬਣਾਓ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਹਿੱਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕੜਾਅ ਤੇ ਸੋਜ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਹਰ ਘੰਟੇ 10 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਗੁੱਟ ਮੋੜਨਾ
ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ, ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ।
ਹਰ ਘੰਟੇ 10–15 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਕੂਹਣੀ ਮੋੜਨਾ
ਹਥੇਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਡੌਲੇ (upper arm) ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣ ਬਿਲਕੁਲ ਨਾ ਦਿਓ।
10–15 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2–3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਗੇਂਦ ਨਿਚੋੜਨਾ
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਰਮ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਲਪੇਟੀ ਹੋਈ ਜੁਰਾਬ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਨਿਚੋੜੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਹੱਥ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ (forearm) ਸਰਗਰਮ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
10–15 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਪੈਂਡੂਲਮ ਵਾਂਗ ਝੂਲਣਾ (pendulum)
ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ। ਛੋਟੇ ਗੋਲ ਚੱਕਰ ਬਣਾਓ — ਪਹਿਲਾਂ ਘੜੀ ਦੀਆਂ ਸੂਈਆਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ, ਫਿਰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ — ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਕੇ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ। ਚੱਕਰ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ (ਲਗਭਗ 20 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਘੱਟ) ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਦਾ ਰੱਖੋ — ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੂਲਣ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣ ਨਾ ਦਿਓ। ਤੁਹਾਡੀ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਢਿੱਲੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2–3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣਾ (shoulder-blade setting)
ਆਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਚਪਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ (ਸਕੈਪੂਲਾ, shoulder blades) ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਘੁੱਟੋ, ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ — ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨਹੀਂ ਹਿੱਲਦੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੋਢਾ ਢਿੱਲਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
5 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, 5 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2–3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਮਦਦ ਨਾਲ ਨਿਊਟਰਲ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 2 ਤੋਂ, ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕਹੇ। ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਅਤੇ 90° ਉੱਤੇ ਮੋੜ ਕੇ, ਹੱਥ ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਠੀਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ — ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ (ਲਗਭਗ ਚੌਥਾਈ ਮੋੜ, ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ 20°), ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਦੇ ਵੀ ਸਿੱਧੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੀ (ਨਿਊਟਰਲ) ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ। ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਤੈਅ ਕੀਤੀ ਹੱਦ ਦੇ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ। ਇਹ ਉਹ ਹਿਲਜੁਲ ਹੈ ਜੋ ਮੁਰੰਮਤ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਛੋਟਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ, ਤੈਅ ਹੱਦ ਦੇ ਅੰਦਰ
ਪਹਿਲੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕੋ ਗੱਲ ਬਾਰੇ ਹਨ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਇਹ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜੁੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਸਾਧਾਰਨ ਸਲਿੰਗ ਪਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਤਾਰ ਕੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ (ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਕਦੇ ਵੀ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਘੁੰਮੀ ਹੋਈ ਨਹੀਂ), ਬਰਫ਼ ਨਾਲ ਸੋਜ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹਲਕੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਮੁਰੰਮਤ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪਾਏ ਜਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹਿਲਦਾ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਜੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਕੋਈ ਖ਼ੁਦ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ; ਤੁਹਾਡੀ ਠੀਕ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੋਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ।
- ਸਲਿੰਗ: ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਨਿਊਟਰਲ ਘੁਮਾਅ ਵਿੱਚ ਸਾਧਾਰਨ ਸਲਿੰਗ; ਸਲਿੰਗ ਉਤਾਰ ਕੇ ਸੌਂਵੋ ਪਰ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਸਮੇਟ ਕੇ ਰੱਖੋ; ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਨਹਾਉਣ-ਧੋਣ ਲਈ ਉਤਾਰੋ।
- ਜਿਸ ਹਿਲਜੁਲ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ: ਸਿਰਫ਼ ਮਦਦ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪੈਸਿਵ (ਬਿਨਾਂ ਜ਼ੋਰ ਲਾਏ) ਹਿਲਜੁਲ (ਮੋਢੇ ਦੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਕੁਝ ਨਹੀਂ)। ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 2 ਤੋਂ, ਮਦਦ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਲਗਭਗ 90° (ਅੱਧਾ ਉੱਪਰ) ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਮਦਦ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ (ਲਗਭਗ 20°, ਸਿੱਧੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ)। ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਬਾਂਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ; ਕਦੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮੀ ਹੋਈ ਨਹੀਂ।
- ਕਸਰਤਾਂ: ਪੈਂਡੂਲਮ ਵਾਂਗ ਝੂਲਣਾ; ਹੱਥ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਹਲਕੀ ਹਿਲਜੁਲ; ਗੇਂਦ ਨਿਚੋੜਨਾ; ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ (ਸਕੈਪੂਲਾ, shoulder blade) ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣਾ; ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 3 ਤੋਂ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ, ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕੱਸ ਕੇ ਰੋਕਣਾ (ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਕੰਧ ਨਾਲ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦਬਾ ਕੇ ਰੋਕਣਾ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਅਜੇ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਕੋਈ ਘੁਮਾਅ ਨਹੀਂ); ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕਹੇ ਤਾਂ ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 2 ਤੋਂ, ਤੈਅ ਹੱਦ ਦੇ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਰਹਿ ਕੇ ਮਦਦ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ।
ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਦੋਂ: ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਘਟ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਧਾਰਨ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਹੈ (ਲਗਭਗ 3/10 ਜਾਂ ਘੱਟ); ਤੁਸੀਂ ਸਲਿੰਗ ਵਾਲੇ ਬਚਾਅ ਦੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਪੂਰੇ ਕਰ ਲਏ ਹਨ; ਤੁਹਾਡਾ ਜ਼ਖ਼ਮ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਲੱਛਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਭਰ ਗਿਆ ਹੈ; ਤੁਸੀਂ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਹਲਕੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਅੰਦਰ ਇਸ ਅਹਿਸਾਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਮੋਢਾ ਖਿਸਕ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਅਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਲੱਛਣ ਨਹੀਂ ਕਿ ਮੁਰੰਮਤ ਉੱਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਪਿਆ ਹੈ।
ਪੜਾਅ II: ਹਿਲਜੁਲ ਅਤੇ ਘੁਮਾਅ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ (ਹਫ਼ਤੇ 6–12)¶
Kieran Hirpara 4.0
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ (isometric external rotation)
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 6–8 ਤੋਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੇ। ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਅਤੇ 90° ਉੱਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹੱਥ ਦਾ ਪੁੱਠਾ ਪਾਸਾ ਕੰਧ ਜਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੁਗਾਠ ਦੇ ਨੇੜੇ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹੱਥ ਦੇ ਪੁੱਠੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਸਤ੍ਹਾ ਨਾਲ ਦਬਾਓ — ਹਲਕਾ ਜ਼ੋਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਲਗਭਗ ਚੌਥਾ ਹਿੱਸਾ, ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੁਰੰਮਤ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਪ੍ਰਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾਜ਼ੁਕ ਹੈ।
ਲਗਭਗ 5 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, ਹਲਕਾ (ਲਗਭਗ 25% ਜ਼ੋਰ), ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ (isometric internal rotation)
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 6–8 ਤੋਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੇ। ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹਥੇਲੀ ਕੰਧ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਹੋਈ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ — ਲਗਭਗ ਚੌਥਾਈ ਜ਼ੋਰ, ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
ਲਗਭਗ 5 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, ਹਲਕਾ (ਲਗਭਗ 25% ਜ਼ੋਰ), ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਵੱਲ
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 6–8 ਤੋਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੇ। ਕੰਧ ਵੱਲ ਪਾਸਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਡੌਲੇ ਦਾ ਬਾਹਰਲਾ ਪਾਸਾ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਕੰਧ ਨਾਲ ਦਬਾਓ — ਲਗਭਗ ਚੌਥਾਈ ਜ਼ੋਰ, ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
ਲਗਭਗ 5 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, ਹਲਕਾ (ਲਗਭਗ 25% ਜ਼ੋਰ), ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਲੇਟ ਕੇ ਮਦਦ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ
ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ, ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੋਟੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੀਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ — ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲਾ ਮੋਢਾ ਢਿੱਲਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਹਿਜੇ ਹਿਲਾਓ, ਕਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ, ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਵੱਲੋਂ ਤੈਅ ਹੱਦ ਦੇ ਅੰਦਰ ਉਚਾਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ।
10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2–3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਬੈਠ ਕੇ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਖਿਸਕਾਉਣਾ
ਮੇਜ਼ ਕੋਲ ਬੈਠੋ, ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ। ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧੇ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਮੇਜ਼ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਖਿਸਕਾਓ। ਬਾਂਹ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ — ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਾ ਖਿਸਕਾਓ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣ ਨਾ ਦਿਓ।
10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2–3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਖਿਚਾਅ (cross-body stretch)
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 6–8 ਤੋਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕਹੇ। ਆਪਣੇ ਠੀਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਇਸ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ — ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ। ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ।
10–20 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, ਕੁਝ ਵਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
ਹੁਣ ਸਲਿੰਗ ਉਤਰ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਹਿਲਜੁਲ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ। ਤੁਸੀਂ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਹਿਲਜੁਲ ਤੋਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲ, ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30–45° ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਲਗਭਗ ਬਾਰਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਪੂਰੇ ਵੱਲ। ਇਹ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਦੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਜੇ ਵੀ ਪੱਕ ਰਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਹਿਲਜੁਲ ਸੁਧਰਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ (isometric, ਬਿਨਾਂ ਹਿਲਾਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ) ਕਸਰਤਾਂ ਜੋੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਲਿੰਗ: ਉਤਾਰ ਦਿੱਤੀ।
- ਜਿਸ ਹਿਲਜੁਲ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ: ਮਦਦ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਹਿਲਜੁਲ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਹਿਲਜੁਲ ਵੱਲ ਵਧਣਾ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਪੂਰਾ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਤੱਕ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30–45°, ਫਿਰ ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 12 ਤੱਕ ਪੂਰੇ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਲਿਜਾਣਾ ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਕਸਰਤਾਂ: ਲੇਟ ਕੇ ਮਦਦ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ; ਬੈਠ ਕੇ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਖਿਸਕਾਉਣਾ; ਹਲਕੀਆਂ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ (ਦਬਾ ਕੇ ਰੋਕਣ ਵਾਲੀਆਂ) ਕਸਰਤਾਂ: ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਵੱਲ; ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਖਿਚਾਅ।
ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਦੋਂ: ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ (ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉਚਕਾਏ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੜ੍ਹਾਏ ਬਿਨਾਂ) ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਪੂਰੇ ਜਾਂ ਲਗਭਗ ਪੂਰੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ; ਹਲਕੀਆਂ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਭੜਕੇ ਬਿਨਾਂ ਸਹਿ ਲਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ; ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਮੋਢਾ ਖਿਸਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪੜਾਅ III: ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ (ਹਫ਼ਤੇ 12–16)¶
Kieran Hirpara 4.0
ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 12 ਤੋਂ। ਆਪਣੇ ਠੀਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕੂਹਣੀ ਕਮਰ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਹੋਈ ਅਤੇ 90° ਉੱਤੇ ਮੁੜੀ ਹੋਈ। ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਵੱਲੋਂ ਤੈਅ ਹੱਦ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿ ਕੇ। ਇਸ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਭ ਤੋਂ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਹ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਾਖੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ, ਹੁਣ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ। ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕਮਰ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 12 ਤੋਂ। ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਕੂਹਣੀ ਕਮਰ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਹੋਈ ਅਤੇ 90° ਉੱਤੇ ਮੁੜੀ ਹੋਈ, ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ ਫੜ ਕੇ। ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 12 ਤੋਂ, ਜਦੋਂ ਪੂਰਾ ਘੁਮਾਅ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ। ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਅਤੇ 90° ਉੱਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਹਲਕੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਹਲਕਾ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਵਰਤੋ, ਭਾਰੀ ਵਿਰੋਧ ਨਹੀਂ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਸੋਟੀ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 12 ਤੋਂ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਸੋਟੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਠੀਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਸਲੀਪਰ ਸਟ੍ਰੈਚ (sleeper stretch)
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 12 ਤੋਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕਹੇ। ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਬਾਂਹ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਮੁੜੀ ਹੋਈ। ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਸਿਰਫ਼ ਹਲਕਾ — ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ।
10–20 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, ਕੁਝ ਵਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਰਿਦਮਿਕ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ (rhythmic stabilisation)
ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਲਗਭਗ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ (ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਠੀਕ ਹੱਥ ਨਾਲ) ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਤੋਂ ਛੋਟੇ, ਹਲਕੇ ਧੱਕੇ ਲਗਵਾਓ, ਜਦਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ — ਇਸ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਨਾ ਦਿਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਸਾਰੇ ਜ਼ੋਰ ਹਲਕੇ ਰੱਖੋ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
ਬਾਰਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਮੁਰੰਮਤ ਇੰਨੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਣ, ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਹਿਲਜੁਲ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਤੋਂ ਹਟ ਕੇ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਮੁੜ ਬਣਾਉਣ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਬੈਂਡਾਂ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਵਿਰੋਧ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹੁਣ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ, ਘੱਟ ਭਾਰ। ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮੁਰੰਮਤ ਇਸ ਦਿਸ਼ਾ ਪ੍ਰਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾਜ਼ੁਕ ਹੈ। ਹਿਲਜੁਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਲਿੰਗ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ; ਪੂਰੀ ਹਿਲਜੁਲ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ।
- ਕਸਰਤਾਂ: ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ (ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋਏ); ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ; ਕੂਹਣੀ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਹਲਕੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ; ਸੋਟੀ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ; ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਸਲੀਪਰ ਸਟ੍ਰੈਚ (sleeper stretch)। ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਮੁੜ ਸਿਖਾਉਣ ਲਈ ਰਿਦਮਿਕ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ (rhythmic stabilisation) (ਹਲਕੀਆਂ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਧੱਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹੋ) ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਕੋਈ ਚਿੱਤਰ ਨਹੀਂ।
ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਦੋਂ: ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਪੂਰੀ, ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ ਉੱਤੇ ਇੱਕਸਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਹੈ; ਤਾਕਤ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੋਜ ਨਹੀਂ; ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ ਵੱਲ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ; ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਡਰ ਜਾਂ ਅਸਥਿਰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਪੜਾਅ IV: ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕੰਮ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ (4–6 ਮਹੀਨੇ)¶
Kieran Hirpara 4.0
ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਰੋਅ (row)
ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ, ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਚਪਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਘੁੱਟਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ — ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਜਾਣ ਦਿਓ। ਹਲਕਾ ਬੈਂਡ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਚਪਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਛੱਡੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕੀਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਤਿਰਛੀ ਹਿਲਜੁਲ (ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਾਰ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ)
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤਾ 12 ਤੋਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੂਰੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹਿਲਜੁਲ ਹੋਵੇ। ਹਲਕੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਹਿਜ ਤਿਰਛੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ — ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਤੋਂ, ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਾਰ ਉਲਟ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਰੱਖੋ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
Kieran Hirpara 4.0
ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਤਿਰਛੀ ਹਿਲਜੁਲ (ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਾਰ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ)
ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਤੋਂ, ਜਦੋਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਪੂਰਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ। ਹਲਕੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਹਿਜ ਤਿਰਛੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ — ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਤੋਂ, ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਿਲਜੁਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ, ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਰੱਖੋ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੱਸੇ
ਇਹ ਪੜਾਅ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਕਾਬੂ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ ਦਾ ਪੁਲ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਹਿਲਜੁਲ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਤਾਕਤ, ਜ਼ੋਰ (power) ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਵਾਪਸੀ ਅਚਾਨਕ ਨਹੀਂ, ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਬਾਂਹ ਵਾਲੀਆਂ ਅਤੇ ਸੰਪਰਕ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ, ਅੰਤਰਾਲ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (interval programme) ਜੋ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਵਾਪਸੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਸਤਾ ਹੈ।
- ਸਲਿੰਗ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ।
- ਕਸਰਤਾਂ: ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਧਦੀ ਤਾਕਤ (ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਰੋਅ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ); ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਤਿਰਛੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲਾਂ ਜੋ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲਾਈਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ-ਅਤੇ-ਘੁੰਮੀ ਹੋਈ ਹਿਲਜੁਲ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਜੋੜੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਪੂਰਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ; ਫਿਰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਖੇਡ ਅਤੇ ਕੰਮ ਮੁਤਾਬਕ ਤਿਆਰੀ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਵਾਲੀਆਂ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਡ੍ਰਿਲਾਂ।
ਵਾਪਸੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਦੋਂ: ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 85% ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਚੰਗਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੂਰੀ, ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਹੇਠ ਅਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਕੋਈ ਅਹਿਸਾਸ ਨਹੀਂ; ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੇਡ ਜਾਂ ਕੰਮ ਲਈ ਖ਼ਾਸ ਟੈਸਟ ਪਾਸ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਸੰਪਰਕ ਵਾਲੀਆਂ ਜਾਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਬਾਂਹ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 4–6 ਮਹੀਨਿਆਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਡਾ. ਹਿਰਪਰਾ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਉੱਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲੰਡਰ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ।
ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕੰਮ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ¶
ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕੰਮ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਉੱਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ: ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ, ਪੂਰੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਇਸ ਅਹਿਸਾਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿ ਮੋਢਾ ਖਿਸਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਡਾ. ਹਿਰਪਰਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਾਲ, ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲੰਡਰ ਦੇ ਫ਼ੈਸਲੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ।
- ਹਲਕਾ, ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਕੰਮ: ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ: ਲਗਭਗ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਹਲਕਾ ਵਿਰੋਧ।
- ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਬਾਂਹ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ: 4 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਦਰਜੇਵਾਰ ਤਿਆਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ।
- ਸੰਪਰਕ ਅਤੇ ਟੱਕਰ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ: ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 4–6 ਮਹੀਨੇ, ਸ਼ਰਤਾਂ ਉੱਤੇ ਆਧਾਰਿਤ।
ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਵਾਲੀ ਬੈਂਕਾਰਟ ਰਿਪੇਅਰ ਹੱਡੀ ਵਾਲੇ ਲਾਟਾਰਜੇ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਨਾਲੋਂ ਹੌਲੀ ਠੀਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਾਪਸੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਇੱਥੇ ਸਬਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਰਾਖੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦੁਬਾਰਾ ਉਤਰ ਜਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘਟਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ¶
ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਦੀ ਠੀਕ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਆਮ ਸਲਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਦੇਖੋ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਅਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ।
Evidence & references
This is the clinical evidence summary written for health professionals. It is technical, and it lists the research this page was built from. You do not need to read it to understand your treatment or to make a decision about it.
Anterior Stabilisation — Arthroscopic Bankart Repair: Rehabilitation Evidence¶
Topic: Arthroscopic capsulolabral (Bankart) repair for anterior glenohumeral instability. Compiled: 2026-06-16. Sources: local RAG Orthopaedic corpus (154k articles) + published fellowship/PT "standard of care" protocols. Core early precaution: protect the anterior repair -> limit external rotation (ER) (and combined abduction+ER) in the early weeks, because anterior-inferior capsulolabral healing is stressed by ER. This is the mirror image of the posterior protocol.
Consensus phased timeline¶
The two published academic protocols below are highly concordant. ER limits are given as degrees in the scapular plane / at the side and at 90 deg abduction.
| Phase | Week window | Sling/brace | ROM allowed & restrictions | AROM / strengthening | RTS |
|---|---|---|---|---|---|
| I - Immediate post-surgical / protection | 0-3 wk | Sling at ALL times (neutral rotation, ~30-45 deg abduction per MGH); remove only for shower + elbow/wrist ROM; sleep in sling 6 wk | No shoulder AROM. PROM begins wk 2: flexion <90 deg, ER in scapular plane <20 deg. Avoid abduction+ER (anterior capsule stress); no reaching behind back | Scapular setting, ball squeezes; submaximal isometrics start wk 3 (avoid ER/IR initially) | None |
| II - Protection / PROM | 4-5 wk | Continue sling | PROM progressed: flexion to ~140 deg, ER to 30-45 deg (at side / scapular plane / and at 90 deg abd per MGH), full IR, full abduction in scapular plane | AAROM; submaximal RC isometrics (ER, IR, flexion, abd, ext); periscapular strengthening | None |
| III - Intermediate / AROM | 6-8 wk | Wean / discontinue sling | ER to 50-65 deg scapular plane, ER to ~75 deg at 90 deg abd, flexion to ~160 deg. Begin AROM (gravity-minimised -> resisted). Begin posterior-capsule stretches (cross-arm, sleeper) | Begin isotonic RC + rhythmic stabilisation (closed->open chain). NO push-ups/pec flys (anterior stress) | None |
| IV - Strengthening / transitional | 8-12 (-16) wk | None | Progress ER (BWH: 65 deg at 20 deg abd, 75 deg at 90 deg abd wk 8-10; then all planes to tolerance). Full PROM/AROM by ~12 wk | Progressive RC + periscapular strengthening, PNF diagonals, light resistance until wk 12. Avoid contact sport | None |
| V - Return to activity / strengthening | 12-16 wk | None | Full ROM | Heavier strengthening, Thrower's 10, closed-chain push-up progression. Light golf/tennis (no serve until 4 mo) | Begin sport-specific / interval programs |
| VI - Unrestricted RTS | 4-6 months | None | Full | Throwing/overhead not before 4 months. Plyometrics, interval throwing | Full RTS on criteria + MD clearance |
Active ROM start: ~week 6. Strengthening start: isometrics wk 3; isotonic RC wk 6-8. RTS: sport-specific ~12-16 wk; throwing/overhead >=4 months; full/contact 4-6 months, criterion-based.
RTS criteria (criterion-based, both protocols)¶
Surgeon clearance; pain-free without instability/apprehension; adequate ROM for task; strength >=85% of uninvolved arm (handheld dynamometry / isokinetic); ER/IR ratio >64%; symmetric scapular mechanics; functional/endurance tests >85% (MGH battery).
Weight-lifting precautions (anterior-specific)¶
Avoid wide-grip bench press, military press, lat pulls behind the head; "always see your elbows" (avoid the abduction+ER position that re-stresses the anterior repair).
Key controversies & evidence flags¶
- Immobilisation position - ER vs IR (first-time DISLOCATION, mostly non-operative, but informs surgical positioning debate).
- Basic-science rationale (Itoi): a randomised cadaveric/MRI program showed the anterior labrum is better reduced (less separation/displacement) in external rotation, and that abduction further improves Bankart-lesion reduction (Abd-60ER > Add-ER/Add-IR). Itoi's RCT reported ER immobilisation x3 wk cut recurrence ~46%.
- Meta-analyses split: Hurley et al (JISAKOS 2021) meta-analysis - ER immobilisation reduced recurrence and improved RTP, with higher compliance. Whelan et al (AJSM 2015, meta-analysis of RCTs), Liu et al (Injury 2014) and Vavken et al (JSES 2014) - no significant benefit of ER over IR. Net: genuinely controversial; best-evidence (multiple RCT meta-analyses) does NOT consistently support ER bracing. Most post-Bankart-repair protocols (BWH/MGH above) use a standard neutral-rotation sling, not an ER brace.
-
Evidence strength: STRONG but conflicting (multiple RCTs + >=4 meta-analyses, opposite conclusions).
-
Accelerated vs conservative post-Bankart rehab. An RCT (NCT03347019, "Accelerated Rehabilitation After Arthroscopic Bankart Repair") exists; broader literature (Kim & Saper systematic review, Arthroscopy SM&R 2020; DeFroda et al, Sports Health 2018) finds wide protocol variability and a lack of high-level evidence to define the optimal pace, especially in adolescents/young adults. Evidence: WEAK / consensus-only.
-
Return-to-sport timing & criteria. International consensus (Hurley/Matache, Arthroscopy 2021/2022, Parts I & III) supports criteria-based rather than purely time-based RTS; Ryan (Arthroscopy 2025 editorial) and Kim et al (AJSM 2022 systematic review/meta-analysis) note RTS criteria reduce recurrence but remain hard to validate. Contact/collision athletes: Dickens et al (AJSM 2017, prospective multicentre) - surgical stabilisation gives ~90% successful RTS and far lower recurrence than non-op in contact athletes. Evidence: consensus + good prospective cohort; criteria-based RTS = moderate.
-
Bankart vs Latarjet for the same patient (context). Delgado et al (OJSM 2025, matched-pair long-term) and Beletsky et al (Sports Health 2020, protocol comparison) - Latarjet patients return to sport substantially faster (~19.6 wk vs ~32.4 wk for Bankart, p<0.001 in Beletsky) because bony fixation heals faster than soft-tissue labral repair (which needs ~12 wk). Relevant when choosing procedure in contact athletes / bone loss.
CITATIONS¶
Published rehabilitation protocols (URLs)¶
- Brigham & Women's Hospital, Dept. of Rehabilitation Services - Arthroscopic Anterior Stabilization (with or without a Bankart Repair) Protocol (rev. 2016): https://www.brighamandwomens.org/assets/bwh/patients-and-families/rehabilitation-services/pdfs/shoulder-arthroscopic-anterior-stabilization-protocol.pdf
- Massachusetts General Brigham Sports Medicine - Rehabilitation Protocol for Anterior Bankart Repair (rev. 10/2021): https://www.massgeneral.org/assets/MGH/pdf/orthopaedics/sports-medicine/physical-therapy/rehabilitation-protocol-for-anterior-bankart.pdf
- BWH - Open Anterior Stabilization (with or without a Bankart) Protocol: https://www.brighamandwomens.org/assets/bwh/patients-and-families/rehabilitation-services/pdfs/shoulder-open-shoulder-anterior-stabilization-protocol.pdf
Local RAG corpus (article / journal / year)¶
- Marcaccio SE, Kaarre J, Steuer F, et al. Anterior Glenohumeral Instability. Journal of Bone and Joint Surgery. 2024. (3-phase framework; RTS 4-6 mo; criteria-based testing.) [consensus/review]
- Hurley ET, Matache BA, Wong I, et al. Anterior Shoulder Instability Part I - Diagnosis, Nonoperative Management, and Bankart Repair - An International Consensus Statement. Arthroscopy. 2021;38(2). [consensus]
- Matache BA, Hurley ET, Wong I, et al. Anterior Shoulder Instability Part III - Revision Surgery, Rehabilitation and Return to Play, and Clinical Follow-up - An International Consensus Statement. Arthroscopy. 2021;38(2). [consensus]
- Whelan DB, Kletke SN, Schemitsch G, Chahal J. Immobilization in External Rotation Versus Internal Rotation After Primary Anterior Shoulder Dislocation: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Sports Medicine. 2015. [STRONG - meta-analysis of RCTs; no ER benefit]
- Hurley ET, Fried JW, Alaia MJ, et al. Immobilisation in external rotation after first-time traumatic anterior shoulder instability reduces recurrent instability: a meta-analysis. Journal of ISAKOS. 2021;6(1). [STRONG - meta-analysis; favours ER]
- Itoi E, Kitamura T, Hitachi S, et al. Arm Abduction Provides a Better Reduction of the Bankart Lesion During Immobilization in External Rotation After an Initial Shoulder Dislocation. The American Journal of Sports Medicine. 2015. [basic science / imaging]
- Liu A, Xue X, Chen Y, et al. The external rotation immobilisation does not reduce recurrence rates or improve quality of life after primary anterior shoulder dislocation: A systematic review and meta-analysis. Injury. 2014. [STRONG - meta-analysis; no ER benefit]
- Vavken P, Sadoghi P, Quidde J, et al. Immobilization in internal or external rotation does not change recurrence rates after traumatic anterior shoulder dislocation. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2014;23(1). [STRONG - meta-analysis]
- Kim K, Saper MG. Postoperative Management Following Arthroscopic Bankart Repair in Adolescents and Young Adults: A Systematic Review. Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation. 2020;2(6). [systematic review - notes protocol variability / weak evidence]
- Kim M, Haratian A, Fathi A, et al. Can We Identify Why Athletes Fail to Return to Sports After Arthroscopic Bankart Repair? A Systematic Review and Meta-analysis. The American Journal of Sports Medicine. 2022. [systematic review/meta-analysis]
- Ryan PM. Editorial Commentary: Criteria on the Basis of Return to Sport Evaluation After Arthroscopic Bankart Repair. Arthroscopy. 2025;41(8). [expert editorial]
- Dickens JF, Rue J, Cameron KL, et al. Successful Return to Sport After Arthroscopic Shoulder Stabilization Versus Nonoperative Management in Contact Athletes With Anterior Shoulder Instability: A Prospective Multicenter Study. The American Journal of Sports Medicine. 2017;45(11). [prospective cohort - contact athletes]
- Beletsky A, Cancienne JM, Manderle BJ, et al. A Comparison of Physical Therapy Protocols Between Open Latarjet Coracoid Transfer and Arthroscopic Bankart Repair. Sports Health. 2020. [protocol comparison - Bankart RTS ~32 wk vs Latarjet ~20 wk]
- Bartl C, Schumann K, Paul J, et al. Arthroscopic Capsulolabral Revision Repair for Recurrent Anterior Shoulder Instability. The American Journal of Sports Medicine. 2011;39(3). (ER restricted to 0 deg for 6 wk; flexion/abd limited to 90 deg for 6 wk - example surgical protocol.)
Overall evidence grade for the phased protocol itself: CONSENSUS / institutional standard-of-care (Level V) - no single RCT defines the canonical timeline; the immobilisation-position question is the only part addressed by RCT-level meta-analysis (and is unresolved).