Patients › Rehabilitation
ਪੋਸਟੀਰੀਅਰ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ (ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ)
Rehabilitation protocol after posterior shoulder stabilisation, with posterior-specific precautions and return-to-sport criteria.
ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ (protocol, ਇਲਾਜ ਦੀ ਪੜਾਅਵਾਰ ਯੋਜਨਾ) ਮਾਟਰ ਪ੍ਰਾਈਵੇਟ ਹਸਪਤਾਲ ਰੌਕਹੈਂਪਟਨ ਵਿੱਚ ਡਾ. ਕੀਰਨ ਹਿਰਪਰਾ ਵੱਲੋਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੋਸਟੀਰੀਅਰ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ (posterior stabilisation, ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਕੇ ਉਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨਿਕਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਦੀ ਸਰਜਰੀ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤਯਾਬੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਹਰ ਪੜਾਅ ਸਾਦੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿਆਖਿਆ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਰਤੀਬਵਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਮੁਲਾਕਾਤ 'ਤੇ ਇਹ ਪੰਨਾ ਜਾਂ ਇਸ ਦੀ PDF ਨਾਲ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀਹੈਬਿਲੀਟੇਸ਼ਨ (rehabilitation, ਕਸਰਤਾਂ ਰਾਹੀਂ ਹਿਲਜੁਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ) ਤਾਲਮੇਲ ਨਾਲ ਚੱਲਦੀ ਰਹੇ। ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤਯਾਬੀ ਕਿਵੇਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਲੀਨਿਕ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਅਕਸਰ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੀ ਫ਼ੋਟੋ ਖਿੱਚ ਕੇ ਜਾਂਚ ਲਈ ਈਮੇਲ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖੀਏ¶
ਪੋਸਟੀਰੀਅਰ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ (posterior) ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਕਾਰਟੀਲੇਜ (cartilage) ਦੀ ਕਿਨਾਰੀ (ਲੇਬਰਮ, labrum) ਅਤੇ ਕੈਪਸੂਲ (capsule, ਜੋੜ ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਥੈਲੀ ਵਰਗੀ ਪਰਤ) ਸਾਕਟ (socket, ਜੋੜ ਦਾ ਖੋਲ) ਤੋਂ ਪਾਟ ਕੇ ਵੱਖ ਹੋ ਗਏ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਮੁਰੰਮਤ ਜੋੜ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਉੱਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਹੈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਹਿਲਜੁਲਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਬਚਾਅ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਜੋੜ ਦੇ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਨਵੀਂ ਮੁਰੰਮਤ ਦੇ ਉਲਟ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੀ ਹੈ:
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ (ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ, internal rotation): ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਲਿਜਾਣਾ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਰ ਘੁਮਾਉਣਾ;
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ, ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ (cross-body adduction);
- ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਢੋਅ ਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਲਾਉਣਾ।
ਇਹ ਐਂਟੀਰੀਅਰ (ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ) ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਦਿਸ਼ਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਸਭ ਤੋਂ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਪੂਰੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਨਹੀਂ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪੜਾਅ ਠੀਕ-ਠੀਕ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਚਾਅ ਵਾਲੀ ਹਰ ਹਿਲਜੁਲ ਕਦੋਂ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹਿਲਜੁਲ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਲਾਲਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਬੂਤ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਿਲੀ ਕੋਈ ਵੀ ਵਾਧੂ ਹੱਦ ਆਰਜ਼ੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁਰੰਮਤ ਸਭ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਟਿਕਵਾਂ, ਪੜਾਅਵਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੂਰੇ ਕੰਮਕਾਜ ਵੱਲ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਮਾਨਯੋਗ ਵਾਪਸੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਅਸਥਿਰਤਾ (posterior instability) ਆਮ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਵੱਡੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਇਓਮਕੈਨੀਕਲ ਤਰਕ (ਜੋੜ ਉੱਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਰਾਂ ਦੀ ਸਮਝ) ਅਤੇ ਮਾਹਰ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲਾਂ ਉੱਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ; ਡਾ. ਹਿਰਪਰਾ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁਤਾਬਕ ਢਾਲਣਗੇ।
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਾਦੀ ਸਲਿੰਗ (sling, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਪੱਟੀ) ਪਾਓਗੇ, ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਐਬਡਕਸ਼ਨ (abduction) ਜਾਂ "ਗਨਸਲਿੰਗਰ" (gunslinger) ਬ੍ਰੇਸ ਨਹੀਂ। ਬਚਾਅ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀਆਂ ਸਥਿਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ (ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ) ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਲਿੰਗ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਨਹੀਂ।
ਸਫ਼ਰ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ:
- ਪੜਾਅ I — ਬਚਾਅ, ਹਫ਼ਤੇ 0–2
- ਪੜਾਅ II — ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਹਫ਼ਤੇ 2–4
- ਪੜਾਅ III — ਹਿਲਜੁਲ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਹਫ਼ਤੇ 4–6
- ਪੜਾਅ IV — ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਹਫ਼ਤੇ 6–8
- ਪੜਾਅ V — ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ, ਹਫ਼ਤੇ 8–12
- ਪੜਾਅ VI — ਪੂਰੀ ਹੱਦ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ, ਹਫ਼ਤੇ 12–14
- ਖੇਡਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ: ਹਫ਼ਤੇ 12 ਤੋਂ, ਅਤੇ ਟੱਕਰ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ 5 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ
ਆਪਣੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ:
- ਕੰਮ: ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਨੌਕਰੀ: ਜਿੰਨਾ ਸਹਿ ਹੋਵੇ; ਹੱਥੀਂ ਮਿਹਨਤ ਵਾਲੀ ਨੌਕਰੀ: ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਮਹੀਨੇ
- ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਣਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਲਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ 'ਤੇ
- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੱਦਾਂ ਅੰਦਰ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਲਗਭਗ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਟੱਕਰ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ (ਫੁੱਟਬਾਲ, ਰਗਬੀ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ, ਰੈਕੇਟ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ, ਚੱਟਾਨ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਘੋੜਸਵਾਰੀ): ਜਲਦੀ ਤੋਂ ਜਲਦੀ 5 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਜਦੋਂ ਖੇਡਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ
ਓਪਰੇਸ਼ਨ¶
ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸਟੀਰੀਅਰ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੂਰਬੀਨ ਵਾਲੀ (ਆਰਥਰੋਸਕੋਪਿਕ) ਸਰਜਰੀ ਰਾਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਚੀਰੇ ਰਾਹੀਂ। ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਾਟੇ ਹੋਏ ਲੇਬਰਮ ਅਤੇ ਕੈਪਸੂਲ ਨੂੰ ਸਾਕਟ ਦੇ ਕੰਢੇ ਉੱਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਜੋੜਿਆ ਅਤੇ ਕੱਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਰਿਵਰਸ ਬੈਂਕਾਰਟ ਰਿਪੇਅਰ, reverse Bankart repair, ਜਾਂ ਪੋਸਟੀਰੀਅਰ ਕੈਪਸੂਲੋਰੈਫ਼ੀ, posterior capsulorrhaphy, ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)। ਰੀਹੈਬਿਲੀਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਕੰਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੁਰੰਮਤ ਦੇ ਭਰਨ ਦੌਰਾਨ ਜੋੜ ਦੇ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਉਸ ਮੁਰੰਮਤ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੂਰੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਪੜਾਅਵਾਰ ਮੁੜ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ।
ਆਪਣੀ ਸਲਿੰਗ ਪਾਉਣਾ¶
ਤੁਹਾਡੀ ਸਲਿੰਗ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮੁਰੰਮਤ ਦੇ ਭਰਨ ਦੌਰਾਨ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਨਿਯਮ ਸਾਦੇ ਹਨ:
- ਲਗਭਗ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਸਾਦੀ ਸਲਿੰਗ ਪਾਓ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ। ਡਾ. ਹਿਰਪਰਾ ਐਬਡਕਸ਼ਨ ਸਿਰਹਾਣਾ, ਪਾੜਾ (wedge) ਜਾਂ ਗਨਸਲਿੰਗਰ ਬ੍ਰੇਸ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੇ; ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਦਾ ਬਚਾਅ ਸਾਦੀ ਸਲਿੰਗ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੀਆਂ ਸਥਿਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਤੁਸੀਂ ਸਲਿੰਗ ਪਾ ਕੇ ਨਹੀਂ ਸੌਂਦੇ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੌਂਵੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ: ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਟਿਕਾਓ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾ ਕੇ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਦਬਾ ਕੇ ਨਹੀਂ। ਬਾਂਹ ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਨਹਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਸਲਿੰਗ ਉਤਾਰੋ (ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਰੀਕਾ ਦਿਖਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ)। ਜਦੋਂ ਵੀ ਸਲਿੰਗ ਉਤਾਰੀ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ; ਇਸ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਨਾ ਖਿਸਕਣ ਦਿਓ।
- ਜੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਰਫ਼ ਲਗਾਓ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ।
ਸਲਿੰਗ ਵਰਤਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਕੰਨ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਬਚਾਅ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅਕੜਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਵਰਤੇਗਾ: ਪੈਸਿਵ ਰੇਂਜ ਆਫ਼ ਮੋਸ਼ਨ (PROM) (ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕਰਦਾ ਹੈ); ਐਕਟਿਵ-ਅਸਿਸਟਿਡ ਰੇਂਜ ਆਫ਼ ਮੋਸ਼ਨ (AAROM) (ਤੁਹਾਡੀ ਠੀਕ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ); ਅਤੇ ਐਕਟਿਵ ਰੇਂਜ ਆਫ਼ ਮੋਸ਼ਨ (AROM) (ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ)। ਤੁਹਾਡੀ ਇਲਾਜ ਟੀਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗੀ ਕਿ ਹਰ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕਿਹੜੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੁੱਖ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ — ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ¶
ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਪਹਿਲੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਦਾ ਬਚਾਅ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ-ਸਾਹਮਣੇ (ਨਿਊਟਰਲ, neutral) ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਾ ਘੁਮਾਓ: ਨਾ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਲਿਜਾਓ, ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਰ ਘੁਮਾਓ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਬਚਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਅਹਿਮ ਹਿਲਜੁਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਹੱਥ ਨਾ ਵਧਾਓ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਕੋਈ ਹਿਲਜੁਲ ਨਹੀਂ)।
- ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਇਕੱਠੇ ਨਾ ਕਰੋ; ਇਹੀ ਉਹ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਮੁਰੰਮਤ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਢੋਅ ਨਾ ਲਾਓ, ਇਸ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਧੱਕਾ ਲਾ ਕੇ ਨਾ ਉੱਠੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾਓ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੋਈ ਭਾਰੀ ਚੀਜ਼ ਨਾ ਚੁੱਕੋ, ਨਾ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਖਿੱਚੋ।
- ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਖਿੱਚ ਲਗਾਓ; ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਅੰਦਰ ਹਿਲਜੁਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦਿਓ।
- ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਵੱਲੋਂ ਤੈਅ ਹੱਦਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹੋ।
ਹਸਪਤਾਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ¶
Kieran Hirpara 4.0
ਗੁੱਟ, ਹੱਥ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ
ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ-ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਨਰਮ ਗੇਂਦ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹਿਲਦਾ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਲਚਕਦਾਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੋਜ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ — ਇਹ ਮੁਰੰਮਤ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ।
10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਕੂਹਣੀ ਮੋੜਨਾ
ਆਪਣੇ ਡੌਲੇ (upper arm) ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਪੈਂਡੂਲਮ ਵਾਂਗ ਝੁਲਾਉਣਾ (pendulum)
ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲਾ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਝੁਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ — ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਚੱਕਰ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਅੱਗੇ/ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ; ਹਿਲਾਉਣ ਦਾ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਝੂਲਾ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ।
ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ
ਵਾਰਡ ਲਈ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਨਿਯਮ:
- ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਬਰਫ਼ ਵਰਤੋ।
- ਸਲਿੰਗ ਪਾਈ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸਲਿੰਗ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਦਵਾਈਆਂ ਲਓ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਨਹਾਉਣ ਲਈ ਬਾਂਹ ਸਲਿੰਗ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ।
- ਲਗਭਗ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਲਿੰਗ ਪਾਓ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਘਰੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਵੋ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਆਪ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁਲਾਕਾਤ ਤੈਅ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਕਾਗ਼ਜ਼ਾਂ ਦੇ ਪੈਕੇਟ ਵਿੱਚ ਹੈ।
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਫ਼ਤਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦੱਸੋ।
ਪੜਾਅ I — ਬਚਾਅ (ਹਫ਼ਤੇ 0–2)¶
Kieran Hirpara 4.0
ਗੇਂਦ ਨਿਚੋੜਨਾ
ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਟਿਕਾ ਕੇ, ਇੱਕ ਨਰਮ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਲਪੇਟੀ ਹੋਈ ਜੁਰਾਬ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ (forearm) ਅਤੇ ਪਕੜ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
5 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, 10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਸਕੈਪੂਲਾ (ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ) ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣਾ (shoulder-blade setting)
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਚਪਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਘੁੱਟੋ, ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨਹੀਂ ਹਿਲਦੀ — ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਕੈਪੂਲਾ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਂਦੀ ਹੈ।
5 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, 5 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਮਦਦ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ
ਬੈਠ ਕੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੀਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਥੰਮ੍ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ। ਇਸ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਅੱਧੀ ਉਚਾਈ (ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ 60°) ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੀ ਠੀਕ ਬਾਂਹ ਕਰੇ। ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਕਦੇ ਵੀ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ।
10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹੱਦ ਅੰਦਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਮਦਦ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ (ਸਿਰਫ਼ ਨਿਊਟਰਲ ਤੱਕ)
ਬੈਠ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਥੋਂ ਤੱਕ ਘੁਮਾਓ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਹੋਵੇ। ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ — ਪਰ ਅੰਦਰ ਵਾਲੀ ਦਿਸ਼ਾ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਖਿਸਕਣ ਨਾ ਦਿਓ।
ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ, 10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ
ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਦਾ ਬਚਾਅ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹਲਕੀ ਹਿਲਜੁਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਬਾਰੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਸਾਦੀ ਸਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਹਲਕੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹਿਲਦਾ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੈਪੂਲਾ (ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ, shoulder blade) ਨੂੰ "ਟਿਕਾਉਣਾ" ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ। ਦੋ ਨਿਯਮ ਸਭ ਤੋਂ ਅਹਿਮ ਹਨ: ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਾ ਘੁਮਾਓ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਖਿੱਚ ਨਾ ਲਗਾਓ। ਮਦਦ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਿਲਜੁਲ ਲਗਭਗ ਅੱਧੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਸਿਰਫ਼ ਸਿੱਧੇ-ਸਾਹਮਣੇ ਤੱਕ।
- ਸਲਿੰਗ: ਸਾਦੀ ਸਲਿੰਗ, ਦਿਨ ਵੇਲੇ; ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੌਂਵੋ ਪਰ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾ ਕੇ ਨਹੀਂ। ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਨਹਾਉਣ ਲਈ ਉਤਾਰੋ।
- ਇਜਾਜ਼ਤ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ: ਸਿਰਫ਼ ਮਦਦ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪੈਸਿਵ (ਬਾਹਰੀ ਮਦਦ ਨਾਲ) ਹਿਲਜੁਲ। ਮਦਦ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਲਗਭਗ 60° ਤੱਕ (ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਧੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ); ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਸਿਰਫ਼ ਸਿੱਧੇ-ਸਾਹਮਣੇ (ਨਿਊਟਰਲ) ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ; ਨਿਊਟਰਲ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਕੋਈ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਨਹੀਂ, ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਲਿਜਾਣਾ ਨਹੀਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਕੋਈ ਹਿਲਜੁਲ ਨਹੀਂ।
- ਕਸਰਤਾਂ: ਪੈਂਡੂਲਮ ਵਾਂਗ ਝੁਲਾਉਣਾ; ਹੱਥ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਹਲਕੀ ਹਿਲਜੁਲ; ਗੇਂਦ ਨਿਚੋੜਨਾ; ਸਕੈਪੂਲਾ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਣਾ; ਮਦਦ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ (ਅੱਧੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ); ਮਦਦ ਨਾਲ ਨਿਊਟਰਲ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ।
ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਦੋਂ: ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਘਟ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਹੈ; ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬਚਾਅ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ (ਸਾਹਮਣੇ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਏ ਬਿਨਾਂ) ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਮਦਦ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਅੱਧੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਡਾ ਜ਼ਖ਼ਮ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਭਰ ਗਿਆ ਹੈ; ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਦੀ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਪੜਾਅ II — ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਿਲਜੁਲ (ਹਫ਼ਤੇ 2–4)¶
Kieran Hirpara 4.0
ਮਦਦ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਲਿਜਾਣਾ
ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੀਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਥੰਮ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ — ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਝੁਲਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਉਸ ਹੱਦ ਅੰਦਰ ਰਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੈਅ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਲਗਭਗ 90° / ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ) ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ।
10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ (isometric external rotation)
ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ 90° ਉੱਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹੱਥ ਦਾ ਪੁੱਠਾ ਪਾਸਾ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੁਗਾਠ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪੁੱਠੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਸਤ੍ਹਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ — ਹਲਕਾ ਜ਼ੋਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਲਗਭਗ ਚੌਥਾ ਹਿੱਸਾ, ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
~5 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, ਹਲਕਾ (~25% ਜ਼ੋਰ), 10 ਵਾਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ (ਸਿਰਫ਼ ਨਿਊਟਰਲ ਵਿੱਚ)
ਇਸ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ (ਨਿਊਟਰਲ) ਹੋਵੇ — ਹੱਥ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਨਹੀਂ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ ਕੰਧ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ — ਲਗਭਗ ਚੌਥਾ ਹਿੱਸਾ ਜ਼ੋਰ, ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਪਾਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੁਕ ਜਾਓ।
~5 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, ਹਲਕਾ (~25% ਜ਼ੋਰ), 10 ਵਾਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਾਹਰ
ਆਪਣੇ ਡੌਲੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਪਾਸਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਕੂਹਣੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਕੰਧ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ — ਲਗਭਗ ਚੌਥਾ ਹਿੱਸਾ ਜ਼ੋਰ, ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
~5 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, ਹਲਕਾ (~25% ਜ਼ੋਰ), 10 ਵਾਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ
ਆਪਣੀ ਠੀਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਆਪਣੇ ਠੀਕ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਰ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ।
10 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, 3 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਕੱਛ ਵੱਲ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਆਪਣੀ ਠੀਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਕੱਛ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਰ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ।
10 ਸਕਿੰਟ ਰੋਕੋ, 3 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ
ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ, ਹਲਕੀ ਹਿਲਜੁਲ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ। ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੈਅ ਹੱਦਾਂ ਤੱਕ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਪੈਸਿਵ ਅਤੇ ਮਦਦ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੀਆਂ ਦਬਾਓ-ਅਤੇ-ਰੋਕੋ (ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ, isometric) ਕਸਰਤਾਂ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ। ਬਾਂਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੀ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ: ਅਜੇ ਵੀ ਨਾ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਲਿਜਾਣਾ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਕੋਈ ਹਿਲਜੁਲ, ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਸਿਰਫ਼ ਨਿਊਟਰਲ ਤੱਕ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਸਲਿੰਗ: ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ; ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ; ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਨਾ ਲਿਜਾਓ।
- ਇਜਾਜ਼ਤ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ (ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ): ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਲਗਭਗ 60° ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ, ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਲਗਭਗ 45° ਤੱਕ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਲਗਭਗ 90° ਤੱਕ; ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਨਿਊਟਰਲ (0°) ਉੱਤੇ ਹੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੁਲੀ (pulley) ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਹੀਂ।
- ਕਸਰਤਾਂ: ਮਦਦ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਲਿਜਾਣਾ; ਹਲਕੀ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ (ਦਬਾਓ-ਅਤੇ-ਰੋਕੋ) ਕਸਰਤ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ (ਸਿਰਫ਼ ਨਿਊਟਰਲ ਵਿੱਚ) ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਲਈ; ਸਕੈਪੂਲਾ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ; ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਖਿੱਚ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ। ਜਿਸ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਉਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।
ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਦੋਂ: ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕੋਈ ਲੱਛਣ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀਆਂ ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਦਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ; ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਸੋਜ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਹੈ; ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਹਿਲਜੁਲ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੈਪੂਲਾ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਚੰਗਾ ਹੈ।
ਪੜਾਅ III — ਹਿਲਜੁਲ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ (ਹਫ਼ਤੇ 4–6)¶
Kieran Hirpara 4.0
ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਖਿਸਕਾਉਣਾ (wall walks)
ਕੰਧ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਮੇਜ਼ ਕੋਲ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਉਸ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿਸਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਵਧੇ, ਅਤੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਮੇਜ਼ ਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਖਿਸਕਾਓ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ — ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਨਾ ਖਿਸਕਣ ਦਿਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਮਿਲਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਬਣਦੀ ਹੈ।
10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹੱਦ ਅੰਦਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਲਗਭਗ ਹਫ਼ਤੇ 4–6 ਤੋਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਅਤੇ 90° ਉੱਤੇ ਮੋੜ ਕੇ, ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਬੈਂਡ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਉਲਟ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ। ਹਲਕਾ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਵਰਤੋ, ਭਾਰੀ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਰਾਉਣਾ
ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪੋਟੇ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਕੰਧ ਵੱਲ ਪਾਸਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਤੁਰਾਓ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਉੱਨਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਤੁਰਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਜੁਲ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਧ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
ਹਿਲਜੁਲ ਹੋਰ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਹਿਲੀਆਂ ਹਲਕੀਆਂ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ (ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਵਾਲੀ) ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਮਦਦ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਰਾਉਣਾ (wall walks), ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਹਲਕਾ ਬੈਂਡ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਧਣ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ 'ਤੇ; ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਚਾਅ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਸਲਿੰਗ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਸਲਿੰਗ: ਲਗਭਗ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਸਾਦੀ ਸਲਿੰਗ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਇਜਾਜ਼ਤ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ: ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਲਗਭਗ 90° ਤੱਕ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ, ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 45° ਤੱਕ (ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਪੂਰਾ); ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਲਗਭਗ 30° ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ 'ਤੇ। ਮਦਦ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ (ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਰਾਉਣਾ) ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਲਗਭਗ 2 lb (ਪੌਂਡ) ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਨਾ ਚੁੱਕੋ, ਨਾ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ।
- ਕਸਰਤਾਂ: ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਰਾਉਣਾ; ਸਕੈਪੂਲਾ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਅਤੇ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ; ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਦੋਂ: ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਰ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਚੰਗੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਕੈਪੂਲਾ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਸੁਚੱਜਾ ਅਤੇ ਇੱਕਸਾਰ ਹੈ; ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਹੈ; ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਕਲੀਫ਼ ਛੇੜੇ ਬਿਨਾਂ ਪੜਾਅਵਾਰ ਹੱਦਾਂ ਅੰਦਰ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ।
ਪੜਾਅ IV — ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ (ਹਫ਼ਤੇ 6–8)¶
Kieran Hirpara 4.0
ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਆਪਣੇ ਠੀਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ 90° ਉੱਤੇ ਮੁੜੀ ਹੋਵੇ। ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ (ਬਾਹਰ ਵੱਲ) ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹੱਥ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉੱਠੇ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ (rotator cuff) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ — ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਇਹੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਕੰਧ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਪੱਧਰੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ, ਅਤੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਚਪਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ — ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਹੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਤਿਰਛੀ ਹਿਲਜੁਲ (ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ)
ਹਲਕੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਿਰਛੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਜੋ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ। ਹਿਲਜੁਲ ਨੂੰ ਸੁਚੱਜਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੱਦ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ; ਠੀਕ-ਠੀਕ ਹਿਲਜੁਲ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੈਅ ਕਰੇਗਾ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਤਿਰਛੀ ਹਿਲਜੁਲ (ਪਾਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ)
ਹਲਕੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਉਲਟ ਤਿਰਛੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਉੱਪਰ-ਅਤੇ-ਬਾਹਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ-ਅਤੇ-ਪਾਰ ਵੱਲ। ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਚੱਜਾ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਉਸ ਹੱਦ ਅੰਦਰ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੈਅ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 'ਤੇ ਸਲਿੰਗ ਉਤਾਰ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹਿਲਜੁਲ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਬਾਰਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਲਗਭਗ 45° ਦੀ ਹੱਦ)। ਤਾਕਤ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਵਧਦਾ ਹੈ: ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ (rotator cuff, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਅਤੇ ਟਿਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਸਕੈਪੂਲਾ ਦਾ ਹਲਕਾ ਕੰਮ, ਕੰਧ ਨਾਲ ਪਹਿਲੀਆਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਾਬੂ ਵਾਲੀਆਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲਾਂ।
- ਸਲਿੰਗ: 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ 'ਤੇ ਬੰਦ।
- ਇਜਾਜ਼ਤ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ: ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹਿਲਜੁਲ ਜਿੰਨੀ ਸਹਿ ਹੋਵੇ ਪੂਰੀ ਹੱਦ ਤੱਕ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਜੋ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਲਗਭਗ 45° ਉੱਤੇ ਸੀਮਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ (ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ)। ਲਗਭਗ 5 lb (ਪੌਂਡ) ਤੱਕ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ।
- ਕਸਰਤਾਂ: ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ; ਕੰਧ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ (ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ: ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ); ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਤਿਰਛੀਆਂ ਹਿਲਜੁਲਾਂ; ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਅਤੇ ਸਕੈਪੂਲਾ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਦੋਂ: ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹਿਲਜੁਲ ਪੂਰੀ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ; ਅਤੇ ਨਵੀਆਂ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੋਜ ਨਹੀਂ।
ਪੜਾਅ V — ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ (ਹਫ਼ਤੇ 8–12)¶
Kieran Hirpara 4.0
ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਰੋਅ (row)
ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੰਨ੍ਹੇ ਹੋਏ ਬੈਂਡ ਨਾਲ, ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਚਪਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਘੁੱਟਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਹਲਕਾ ਬੈਂਡ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ; ਜੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਣ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਪੇਟ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ T (prone T)
ਪੇਟ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ (ਜਾਂ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਕੇ), ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਬਾਹਰ T ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਚਪਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਘੁੱਟਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ 'ਤੇ ਜੋੜੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਪੇਟ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ W (prone W)
ਪੇਟ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, W ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਚਪਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਘੁੱਟਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਛੱਡੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਸਕੈਪੂਲਾ ਦੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਸਕੈਪੂਲਾ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲਾ ਰੋਅ
ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਦੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚਪਟੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਤਾਕਤ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ (ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਸ ਨੂੰ "Thrower's 10" ਕਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਜੋ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਅਤੇ ਸਕੈਪੂਲਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
ਇਹ ਪੜਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਖੇਡ ਵੱਲ ਤਾਕਤ, ਕਾਬੂ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਅਜੇ ਵੀ ਬਾਰਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਲਗਭਗ 45° ਉੱਤੇ ਸੀਮਤ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਕੀ ਹਰ ਤਲ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਧ ਕੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਅਤੇ ਸਕੈਪੂਲਾ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਪੂਰਾ ਨਿਯਮ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਸ ਨੂੰ "Thrower's 10" ਕਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਨਾਲ ਹੀ ਹਿਲਜੁਲ ਦੌਰਾਨ ਕਾਬੂ ਵਾਲੀਆਂ (dynamic control) ਕਸਰਤਾਂ।
- ਸਲਿੰਗ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ।
- ਇਜਾਜ਼ਤ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ: ਸਾਰੇ ਤਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ 12 ਤੱਕ ਲਗਭਗ 45° ਉੱਤੇ ਸੀਮਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਕਸਰਤਾਂ: ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਰੋਅ (row); ਪੇਟ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ T ਅਤੇ ਪੇਟ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ W (prone T, prone W); ਸਕੈਪੂਲਾ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ; ਹਿਲਜੁਲ ਦੌਰਾਨ ਕਾਬੂ ਅਤੇ ਟਿਕਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ। ਕਾਬੂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਿਖਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਰਿਦਮਿਕ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ (rhythmic stabilisation: ਹਲਕੀਆਂ ਟਿਕਾਈ-ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਧੱਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹੋ) ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਕੋਈ ਚਿੱਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲਗਭਗ 7–10 lb (ਪੌਂਡ) ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ।
ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਦੋਂ: ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਸੁਧਰ ਰਹੀ ਹੈ; ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ; ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਇੱਕਸਾਰ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ।
ਪੜਾਅ VI — ਪੂਰੀ ਹੱਦ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ (ਹਫ਼ਤੇ 12–14)¶
Kieran Hirpara 4.0
ਸੋਟੀ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਹਫ਼ਤੇ 12 ਤੋਂ — ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ। ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਸਭ ਤੋਂ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਲਿਜਾਣਾ ਹੁਣ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਸੋਟੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਠੀਕ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹੱਦ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ 'ਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ
ਹਫ਼ਤੇ 12 ਤੋਂ। ਆਪਣੇ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ 90° ਉੱਤੇ ਮੁੜੀ ਹੋਵੇ। ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ (ਅੰਦਰ ਵੱਲ) ਮੁੜੇ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ ਸਿਰਫ਼ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ ਜੋੜੋ — ਇਸ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਭ ਤੋਂ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਖਿਚਾਅ (cross-body stretch)
ਹਫ਼ਤੇ 12 ਤੋਂ — ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਠੀਕ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਸਲੀਪਰ ਸਟ੍ਰੈਚ (sleeper stretch)
ਹੱਦ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਤੱਕ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਵਾਲੀ ਖਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ 12 ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ। ਆਪਣੇ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ 90° ਉੱਤੇ ਮੁੜੀ ਹੋਵੇ। ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਮੰਜੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ (ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ)
ਹਫ਼ਤੇ 12 ਤੋਂ, ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੱਥ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ। ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ, ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹੱਦ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਾਲੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਨਾਲ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
Kieran Hirpara 4.0
ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ (biceps curl)
ਹਫ਼ਤੇ 12 ਤੋਂ, ਜਦੋਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਆਮ ਤਿਆਰੀ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ, ਕੂਹਣੀ ਮੋੜ ਕੇ ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਅਨੁਸਾਰ
ਬਾਰਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 'ਤੇ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਆਖ਼ਰਕਾਰ ਪੂਰਾ ਬਹਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਖਿੱਚਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਦਾ ਕੰਮ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੋਂ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਵਜ਼ਨਾਂ (free weights) ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕੰਧ ਤੋਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਵਧਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਟੀਚਾ ਹੈ ਪੂਰਾ, ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਬਰਾਬਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੋਵੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਉਹ ਹਿਲਜੁਲ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਚਾਅ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸਲਿੰਗ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ।
- ਇਜਾਜ਼ਤ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ: ਸਾਰੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਹੱਦ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਸਮੇਤ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਹੀਂ।
- ਕਸਰਤਾਂ: ਸੋਟੀ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ; ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣਾ; ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਖਿਚਾਅ; ਸਲੀਪਰ ਸਟ੍ਰੈਚ (sleeper stretch); ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ; ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ (biceps curls) ਅਤੇ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਤਿਆਰੀ। ਪਿਛਲੇ ਪੜਾਅ ਦੀਆਂ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼, ਸਕੈਪੂਲਾ ਅਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
ਖੇਡ ਵੱਲ ਵਧਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਜਦੋਂ: ਤੁਹਾਡਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ; ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਹਿਲਜੁਲ ਪੂਰੀ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਹੈ; ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਆਏ ਬਿਨਾਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ।
ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕੰਮ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ¶
ਵਾਪਸੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਉੱਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲੰਡਰ ਨਾਲ ਤੈਅ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਡਾ. ਹਿਰਪਰਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੋਵੇਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਬਾਂਹ ਵਰਤਣ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀ: ਦਰਜਾਵਾਰ ਸੁੱਟਣ ਜਾਂ ਵਕਫ਼ੇ ਵਾਲਾ (interval) ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਗਭਗ 14–16 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਟੱਕਰ ਅਤੇ ਭਿੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ (ਰਗਬੀ, ਫੁੱਟਬਾਲ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ, ਰੈਕੇਟ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ, ਚੱਟਾਨ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਘੋੜਸਵਾਰੀ): 5 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਜਦੋਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਕੰਮ: ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਜਿੰਨਾ ਸਹਿ ਹੋਵੇ; ਹੱਥੀਂ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਕੰਮ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਮਹੀਨੇ।
ਤੁਸੀਂ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਉਦੋਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਦੋਂ:
- ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਰੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ, ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਵਾਲੀ ਹਿਲਜੁਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ;
- ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ (ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਲਈ: ਆਈਸੋਕਾਈਨੈਟਿਕ ਜਾਂ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੇ ਡਾਇਨਾਮੋਮੀਟਰ (isokinetic or hand-held dynamometry) ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਘੁਮਾਅ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਲਗਭਗ 90% ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਦਾ ਲਿੰਬ-ਸਿਮਟਰੀ ਇੰਡੈਕਸ (limb-symmetry index); ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਵਿੱਚ, ਬਰਾਬਰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਦੀ ਤਾਕਤ ਉੱਤੇ ਖ਼ਾਸ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹੀ ਬਚਾਅ ਵਾਲੀ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ);
- ਤੁਸੀਂ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਜਿਵੇਂ ਵਕਫ਼ੇ ਵਾਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ) ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਰ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ (apprehension, ਮੋਢਾ ਨਿਕਲ ਜਾਣ ਦਾ ਡਰ) ਦੇ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ; ਅਤੇ
- ਡਾ. ਹਿਰਪਰਾ ਨੇ ਜਾਂਚ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦੇ ਦਿੱਤੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ¶
ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਦੀ ਆਮ ਸਿਹਤਯਾਬੀ ਸਲਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਦੇਖੋ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਅਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਦੇਖੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਅਸਥਿਰਤਾ।
ਪੜਾਅਵਾਰ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਖ਼ਾਸ ਬਚਾਅ ਦੀਆਂ ਹੱਦਾਂ, ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਅ ਦੀ ਪੜਾਅਵਾਰ ਵਾਪਸੀ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਪੋਸਟੀਰੀਅਰ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲਾਂ ਦੇ ਹਵਾਲੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਨ: University of Virginia Sports Medicine ਅਤੇ University of New Mexico Sports Medicine (Posterior Labral Repair Rehabilitation Protocols), Massachusetts General Brigham Sports Medicine (Posterior Bankart Repair), ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਟਿੱਪਣੀ "Rehabilitation Following Posterior Shoulder Stabilization" (International Journal of Sports Physical Therapy, 2021), ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਡਾ. ਹਿਰਪਰਾ ਨੇ ਇਸ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਿਆ ਹੈ। ਮੂਲ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਿਓਨਾਰਡ ਫੰਕ (Leonard Funk) ਅਤੇ ਰਾਈਟਿੰਗਟਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਯੂਨਿਟ (Wrightington Shoulder Unit) (shoulderdoc.co.uk) ਦੇ ਕੰਮ ਉੱਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ।
Evidence & references
This is the clinical evidence summary written for health professionals. It is technical, and it lists the research this page was built from. You do not need to read it to understand your treatment or to make a decision about it.
Posterior Stabilisation (Posterior Labral / Capsular Repair): Rehabilitation Evidence¶
Topic: Arthroscopic or open posterior labral repair / posterior capsulorrhaphy (reverse Bankart) for posterior glenohumeral instability. Compiled: 2026-06-16. Sources: local RAG Orthopaedic corpus + published fellowship/PT "standard of care" protocols.
The key difference vs anterior (Bankart/Latarjet): the precaution is REVERSED¶
Posterior instability and the posterior repair are stressed by the OPPOSITE motions to an anterior repair. The provocative/at-risk position is flexion + adduction + internal rotation (and horizontal adduction) - exactly the position of a posterior load (Itoi/Shoulderology: recurrent posterior instability = PIGHL deficiency failing to resist posterior translation with the arm in flexion and internal rotation). Therefore: - EARLY PRECAUTION = limit flexion, internal rotation, adduction, and horizontal/cross-body adduction; protect against the posteriorly-directed load. (Anterior repairs instead limit ER + abduction.) - Sling/brace is positioned in slight ABDUCTION and NEUTRAL/slight EXTERNAL rotation - often a "gunslinger" brace or abduction pillow - to keep the humeral head off the posterior repair. The arm must be kept in front of the body; do NOT reach behind the back and avoid internal rotation early. - Posterior instability is uncommon (~3-5% of instability) so high-level evidence is sparser; protocols are consensus/biomechanically driven.
Consensus phased timeline (UVA Sports Medicine posterior labral repair standard of care)¶
| Phase | Week window | Sling/brace | ROM allowed & RESTRICTIONS | AROM / strengthening | RTS |
|---|---|---|---|---|---|
| I - Immediate / protect | 0-2 wk | Sling (all components) at all times incl. sleeping (gunslinger / neutral-to-slight-ER, slight abduction); off only for home ex/PT | Pendulums; elbow/wrist ROM only. No shoulder PROM into the at-risk arc. Keep arm in front of body | Grip/wrist; ball squeezes | None |
| II - Early PROM | 2-4 wk | Continue sling at all times; keep arm IN FRONT - do NOT reach behind back | PROM (PT-supervised), strictly limited: flexion to 60 deg, extension to neutral (0 deg), abduction to 90 deg, ER to 45 deg, IR to neutral (0 deg) at side. No home pulleys | Scapular strengthening; submaximal pain-free isometrics in ALL directions (in sling); cervical ROM | None |
| III - Increase PROM, begin AAROM/strengthening | 4-6 wk | Continue sling by day; may stop sling at night but AVOID internal rotation; keep arm in front | PROM: flexion to 90 deg, extension to 30 deg, abduction full as tolerated, ER 45 deg at 90 deg abd / full at side, IR limited to 30 deg at 90 deg abd. Begin AAROM (wall walks). No reaching behind back | Continue scapular + isometrics; begin light ER Theraband at side. No lift/push/pull >2 lb, no overhead | None |
| IV - Advance | 6-8 wk | Discontinue sling at 6 wk | Advance AROM to full as tolerated EXCEPT IR; limit IR to 45 deg (at side and at 90 deg abd) until 12 wk | Isotonic RC (to 6-8 lb), UBE, wall push-ups, advance scapular, begin D1/D2 PNF (<=3 lb). Lift <=5 lb | None |
| V - Strengthen | 8-12 wk | None | IR still limited to 45 deg until 12 wk; full in all other planes | Advance RC/scapular, dynamic stabilisation, isokinetics with 60 deg block; Thrower's 10 for throwers (from ~10-12 wk). Lift <=7 lb (wk 8-10) -> <=10 lb (wk 10-12) | None |
| VI - Full ROM / weight training | 12-14 wk | None | IR advanced to FULL at 12 wk. Full ROM all directions | Traditional weight training (machines -> free weights), eccentric RC, advance PNF/isokinetics. Begin overhead-work progression | Begin late-stage loading |
| Thrower progression / RTS | 14-24 wk | None | Full | Throwing program from 14-16 wk (60% velocity); isokinetic testing 16-24 wk; interval throwing once passed | No contact sport before 5 months; full RTS on criteria + surgeon clearance |
Active ROM start: AAROM ~4 wk, full AROM (except IR) by ~6-8 wk. Strengthening start: isometrics from ~2-4 wk; isotonic RC ~6 wk. RTS: throwing 14-16 wk; contact sport not before 5 months; criterion-based.
RTS criteria (UVA)¶
Pass isokinetic test (ER/IR unilateral >=70%, ER bilateral >=98%, IR bilateral >=105%, ER/IR peak-torque/BW ratios); completed throwing program; no pain with activity; surgeon clearance; >=5 months post-op for contact sport.
Posterior-specific precaution summary: sling in slight abduction/neutral-ER (gunslinger); keep arm in front; avoid IR, adduction, horizontal/cross-body adduction, and flexion past limits early; IR is the LAST motion restored (capped 45 deg until 12 wk, full at 12 wk). This is the exact inverse of the anterior protocols, which cap ER.
Key controversies & evidence flags¶
-
Brace type/position - gunslinger / neutral-to-ER vs simple sling. Biomechanical consensus favours immobilisation in neutral or slight external rotation with slight abduction to unload the posterior capsulolabral repair (reverse of the IR sling used after anterior repair). The Sheean/Kibler current-concepts review and the published PT protocols converge on this, but there is no RCT comparing posterior brace positions. Evidence: consensus / biomechanical (Level V).
-
Throwers / overhead athletes vs traumatic (collision) posterior instability. Posterior labral injury in overhead athletes is often insidious/atraumatic (Sheean 2020), demanding a slower, more conservative throwing return; traumatic posterior instability in collision athletes (Funk 2009 rugby series; Kang "batter's shoulder") may follow a more standard timeline. Savoie (Arthroscopy 2008, 136 shoulders) shows arthroscopic posterior reconstruction is effective after failed conservative care. Evidence: case-series level (Level IV); no RCTs on rehab pace.
-
Sparse high-level evidence overall. Because posterior instability is rare (~3-5%), there are no instability-position RCTs for the posterior repair and protocols are extrapolated/biomechanical. Flag everything here as CONSENSUS / Level IV-V. The "Rehabilitation Following Posterior Shoulder Stabilization" clinical commentary (PMC8168996) is the main synthesising source.
-
Contact-sport return timing. Recent series (e.g., "Favorable Outcomes After Arthroscopic Posterior Bankart Repair for Traumatic Posterior Shoulder Instability in Collision Athletes," PMC12800795) support good RTS, but timing remains criteria-based with a ~5-6 month floor for collision sport. Evidence: cohort (Level IV).
CITATIONS¶
Published rehabilitation protocols (URLs)¶
- University of Virginia Sports Medicine - Posterior Labral Repair Rehabilitation Protocol (Arthroscopic or Open): https://med.virginia.edu/orthopaedic-surgery/wp-content/uploads/sites/242/2021/06/Posterior-Labral-Repair.pdf
- St. Louis Orthopedic Specialists - Posterior Labral Repair and Capsulorrhaphy Protocol: https://www.stlorthospecialists.com/wp-content/uploads/2019/05/Posterior-Labral-Repair-and-Capsulorraphy-Rehab-Protocol.pdf
- Dr. Coyner - Posterior Labral Repair Protocol: https://www.drcoyner.com/pdf/posterior-labral-repair-protocol.pdf
- Indianapolis Sports Medicine - Posterior Labral Repair Rehab Protocol: https://www.indysportsdr.com/pdf/posterior-labral-repair-rehab-protocol.pdf
- "Rehabilitation Following Posterior Shoulder Stabilization" (clinical commentary), PMC8168996: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8168996/
- "Postsurgical Rehabilitation of Posterior Instability," Musculoskeletal Key: https://musculoskeletalkey.com/postsurgical-rehabilitation-of-posterior-instability/
Local RAG corpus (article / journal / year)¶
- Eiji Itoi. Shoulderology. 2023. (Posterior instability ~3% of instability; PIGHL deficiency; at-risk position = flexion + internal rotation - the basis for the reversed precaution.) [textbook / mechanism]
- Sheean AJ, Kibler WB, Conway J, et al. Posterior Labral Injury and Glenohumeral Instability in Overhead Athletes: Current Concepts for Diagnosis and Management. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2020. [current-concepts review]
- Funk L, Badge R, Tambe A. Arthroscopic isolated posterior labral repair in rugby players. International Journal of Shoulder Surgery. 2009. [case series - traumatic posterior instability, collision athletes]
- Savoie FH, Holt MS, Field LD, Ramsey JR. Arthroscopic Management of Posterior Instability: Evolution of Technique and Results. Arthroscopy. 2008;24(4). (136 shoulders; arthroscopic posterior reconstruction after failed conservative rehab.) [large case series, Level IV]
- Kang RW, Mahony GT, Harris TC, et al. Posterior Instability Caused by Batter's Shoulder. Clinics in Sports Medicine. 2013. [technique / case series]
- Rockwood CA, Fehringer EV. Rockwood and Matsen's The Shoulder. 2016. (Posterior drawer / laxity exam in neutral rotation; diagnostic basis.) [textbook]
Overall evidence grade for the phased protocol itself: CONSENSUS / institutional standard-of-care, weaker than the anterior literature (Level IV-V; no RCTs on posterior brace position or rehab pace). The reversed precaution (limit IR/adduction/flexion; brace in abduction + neutral/ER) is biomechanically well-founded but not RCT-tested.